Belakangan ini, lari menjadi salah satu cabang atletik yang banyak digemari, baik bagi pecinta olahraga bahkan awam. Ada terdapat beberapa nomor lari berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari 5k, half marathon, full marathon, dan lari 10k.
Lari 10k dinilai memiliki jarak yang yang ideal, tidak terlalu pendek seperti lari 5k, dan tidak terlalu panjang seperti marathon. Bagi para atlet, lari 10k biasanya diimbangi dengan latihan khusus untuk mencapai jarak 8-10 mil (12-16 km).
Nah, bagi detikers yang sedang menekuni nomor lari 10k, terdapat beberapa trik yang bisa diterapkan. Berikut detikSport telah merangkum ulasannya. Yuk, disimak sampai akhir!
7 Trik yang Wajib Diterapkan Agar Lari 10k Lebih Cepat
Lari 10k membutuhkan teknik dan dan daya tahan tubuh yang optimal agar tidak mudah kehilangan tenaga saat bertanding. Berikut beberapa trik yang diterapkan dalam lari 10k.
1. Latihan Interval
Salah satu latihan rutin yang wajib diterapkan sebelum bertanding lari 5k yaitu latihan interval. Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training, latihan interval merupakan serangkaian gerakan cepat dengan jeda singkat di antara setiap rentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.
Dalam lari, detikers dapat mengkombinasikan lari cepat dan berjalan santai selama latihan interval. Contohnya, dengan berlari selama 2 menit dan berjalan 1 menit.
2. Hill Run
Cara berikutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari 5k yaitu hill run. Jenis lari satu ini dilakukan di bukit yang menanjak dan miring. Kecepatan pelari dilatih saat melalui medan yang menanjak, agar tetap stabil dan tidak jatuh.
Selama latihan, detikers dapat mencari bukit dengan tinggi sekitar 100-200 meter untuk dijadikan rute. Lakukan hill run dengan efektif selama tiga kali seminggu dan jarak tempuh sekitar 15 mil (kurang lebih 24 km).
3. Sprint
Lari sprint atau lari cepat merupakan lari dimana atlet harus menempuh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mencapai kecepatan yang lebih pada lari 10k.
Dalam penerapannya, sprint akan mudah dilakukan apabila seorang pelari sudah mengetahui average pace-nya, yaitu rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km dalam satu sesi.
Contohnya, seorang pelari mempunyai average space 5 menit/km. Maka, ia dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometernya.
4. Tempo Run
Lari tempo atau tempo run merupakan lari dengan intensitas sedang hingga berat, mulai dari jarak tempuh sekitar 5-8 km selama sekitar 20-40 menit.
Tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari supaya dapat mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu yang cukup singkat.
Tak hanya itu, latihan dengan tempo run dapat membantu mengurangi lactat threshold atau penumpukan asam laktat di otot, sehingga detikers dapat berlari tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.
5. Lari Fartlek
Lari fartlek merupakan kombinasi lari cepat dan jogging lambat, dapat dilakukan dengan metode latihan interval.
Selama lari fartlek, detikers dapat berlari cepat selama 1 menit, kemudian dilanjutkan dengan lari kecepatan normal selama 2 menit. Latihan ini diulangi sebanyak empat kali.
6. Latihan Mental
Selain fisik dan fisiologis, faktor psikologis juga menjadi penentu keberhasilan dalam lari 10k. Untuk itu, detikers dapat membuat rencana terlebih dahulu sebelum mulai lari. Untuk memberikan suasana yang menyenangkan, detikers dapat berlari sambil mendengarkan musik.
7. Tetap Ternutrisi dan Terhidrasi
Nutrisi menjadi faktor utama kekuatan dan daya tahan tubuh selama berlari, begitupun dengan kebutuhan elektrolit. Selama latihan untuk meningkatkan kecepatan, pastikan detikers memperhatikan panduan nutrisi yang sesuai agar terhindar dari kelelahan dan masalah kesehatan saat bertanding.
Demikianlah beberapa trik yang bisa dilakukan untuk menambah kecepatan pada lari 10k. Jangan lupa diterapkan dengan benar ya, detikers!
—
Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.
